Спираль стресса, истощённые почвы и любовь к кофе: почему даже при правильном питании нам может не хватать «минерала спокойствия», и как это исправить — рассказывает Борозденко Денис Андреевич, ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета, младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии ИФМХ Пироговского университета
— Денис Андреевич, в публичном пространстве магний часто называют жизненно важным элементом. С чем связана такая его фундаментальная роль?
— Наш организм — это сложнейший биохимический завод, где ежесекундно протекают тысячи реакций. Магний выступает в роли главного технолога и дирижера этого завода. Всё дело в уникальных свойствах иона магния: его небольшой размер и большой положительный заряд позволяют ему прочно связываться с АТФ — универсальной «энергетической валютой» клетки. Без магния АТФ становится химически инертным. Таким образом, магний является ключевым кофактором для большинства энергозатратных процессов: от синтеза ДНК и белков до передачи нервных импульсов и мышечных сокращений. Особенно высока потребность в нём у детей в период активного роста, а его дефицит у них может проявляться раздражительностью, нарушениями сна и запорами.
— Как обычному человеку понять, что ему не хватает именно магния? Ведь симптомы могут быть размыты.
— Коварство дефицита магния именно в отсутствии одного уникального симптома. Это всегда комплекс неспецифических сигналов SOS от организма. К тревожным звоночкам относятся нервно-мышечные проявления: подергивание век, ночные судороги в икрах, мышечные спазмы. Со стороны нервной системы — это повышенная раздражительность, тревожность, хроническая усталость, проблемы с концентрацией и сном. Может страдать и сердце, реагируя ощущениями перебоев или учащённого сердцебиения. Важно отметить, что стандартный анализ крови на магний часто не информативен, так как лишь 1% его общего запаса циркулирует в крови. Организм будет поддерживать уровень в сыворотке ценой костей и клеток. Поэтому диагноз ставится врачом преимущественно по клинической картине.
— Если магний так важен, может ли быть опасен его избыток?
— Безусловно. Здоровые почки эффективно выводят излишки, поэтому получить передозировку из пищи практически нереально. Опасность возникает при бесконтрольном приёме добавок, особенно на фоне почечной недостаточности. Избыток магния ведёт к угнетению нервной и мышечной систем, вызывая мышечную слабость, заторможенность, сонливость, тошноту и диарею. В тяжёлых случаях возможны падение давления, угнетение дыхания. Это прямое указание на то, что высокие дозы добавок — исключительно прерогатива врача.
— Правда ли, что магний особенно активно теряется в холодное время года?
— Это интересный момент, связывающий метаболизм с сезонностью. Осенью и зимой срабатывает несколько факторов. Во-первых, холод — это физиологический стресс, активирующий симпатическую нервную систему и выработку гормонов стресса, на что расходуется магний. Даже мышечная дрожь для термогенеза его消耗ляет. Во-вторых, недостаток солнца ведёт к дефициту витамина D, который нарушает баланс кальция и магния. Наконец, в рационе становится меньше свежей зелени, орехов и овощей — основных природных источников этого минерала.
— Как современный образ жизни и питание влияют на обеспеченность магнием?
— К сожалению, рацион среднего горожанина часто не покрывает суточную потребность. Мы сталкиваемся с истощением почв, из-за чего снижается содержание магния в растениях. Рафинирование продуктов — шлифовка риса, производство белой муки — удаляет самые богатые им части зерна. Высокое потребление сахара и обработанных продуктов увеличивает потерю магния почками. И, наконец, хронический стресс создаёт порочный круг: стресс расходует магний, а его дефицит повышает уязвимость к стрессу. Даже любимые кофе и чай, обладая мягким мочегонным эффектом, способствуют его выведению, что становится проблемой при больших объёмах потребления и скудном рационе.
— Получается, выход — в приёме добавок? Или достаточно скорректировать питание?
— В идеале — достаточно разнообразного рациона, основанного на цельных продуктах. Нашими главными союзниками должны стать всё «зелёное, семечковое и ореховое»: листовая зелень, тыквенные семечки, орехи, бобовые, авокадо, гречка и тёмный шоколад. Однако в современных реалиях добавки часто становятся необходимостью. Они показаны при явных симптомах дефицита, людям с повышенными потребностями (спортсмены, беременные), при хроническом стрессе или заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание. Ключевой момент — выбор формы. Хорошей усвояемостью и меньшим слабительным эффектом обладают органические соединения магния: цитрат, малат, глицинат или таурат, в отличие от плохо усваиваемого оксида.
— В заключение, как бы вы охарактеризовали роль магния одной фразой?
— Магний — это фундаментальный минерал спокойствия и баланса. Он естественный регулятор, который помогает нашей нервной системе вовремя «нажать на тормоз», мышцам — полноценно расслабиться, а сердцу — биться ровно. В условиях перманентного стресса и вызовов современной жизни поддержание его адекватного уровня становится не просто элементом wellness-практики, а важным компонентом сохранения здоровья и качества жизни.
Подготовлено по материалам Пироговского университета
Другие Статьи
